Диетолог рассказала, как не набрать вес на отдыхе в формате "все включено"
16.06.2026 18:51
В этом случае особенно помогает более осознанный подход к еде, а не принцип «раз уже оплачено — нужно попробовать всё подряд». Белковый завтрак, отказ от так называемых продуктов-ловушек и морепродукты на ужин помогут снизить риск набора лишних килограммов во время отпуска по системе «все включено». Об этом Москве 24 рассказала врач-терапевт, кардиолог, диетолог, липидолог и специалист по нутритивной поддержке Татьяна Залетова.
По словам специалиста, многие воспринимают такой формат отдыха как настоящий гастрономический марафон, где хочется попробовать все блюда сразу и в больших количествах. Однако именно этот подход часто становится причиной переедания: человек резко меняет привычный режим питания на постоянный доступ к калорийной, жирной и сладкой пище. В результате организму становится сложнее адаптироваться, а контроль над аппетитом заметно ослабевает.Эксперт подчеркнула, что особенно важно начинать день с плотного и сбалансированного завтрака, в котором есть белок. Он помогает дольше сохранять чувство сытости и уменьшает вероятность того, что к обеду или ужину захочется съесть лишнее. В течение дня также стоит внимательнее относиться к выбору блюд и избегать продуктов-ловушек — сладкой выпечки, десертов, фастфуда и слишком калорийных закусок.Кроме того, на ужин лучше отдавать предпочтение морепродуктам, легким овощным блюдам и другим продуктам, которые не перегружают пищеварение. Такой рацион позволяет получать удовольствие от отдыха и при этом сохранять привычный вес. По словам Залетовой, главное — не воспринимать шведский стол как повод есть без ограничений, а выстраивать питание так, чтобы отпуск был комфортным не только для настроения, но и для здоровья.Чтобы не располнеть и сохранить хорошее самочувствие во время отдыха или при питании вне дома, важно соблюдать несколько простых, но эффективных правил. Одно из главных из них — начинать день с полноценного завтрака, в котором обязательно должны быть легкоусвояемые белки. Такой прием пищи помогает дольше сохранять чувство сытости, поддерживает стабильный уровень энергии и снижает риск переедания в течение дня, пояснила диетолог.Не менее важно внимательно выбирать блюда, особенно если речь идет о шведском столе, где легко незаметно набрать лишние калории. По словам Залетовой, стоит избегать так называемых продуктов-ловушек. К ним относятся соусы и заправки для салатов, которые стоят в больших общих мисках, а также различные паштеты, намазки и другие закуски подобного типа. В таких продуктах обычно почти нет воды, зато содержится много масла, сахара и усилителей вкуса, из-за чего они становятся особенно калорийными и провоцируют переедание.Еще одна категория блюд, требующая осторожности, — это жареные гарниры и закуски. Например, картофель фри или хрустящие кольца кальмаров быстро впитывают большое количество масла, как губка, поэтому их энергетическая ценность значительно возрастает. Если употреблять такие блюда слишком часто, контролировать вес становится гораздо сложнее.Чтобы избежать набора лишних килограммов, диетологи советуют отдавать предпочтение более легким и сбалансированным вариантам: свежим овощам, нежирному мясу, рыбе, яйцам, натуральным йогуртам и другим продуктам с высоким содержанием белка и умеренной калорийностью. Такой подход помогает питаться вкусно, но без вреда для фигуры и здоровья.Переписанный текст:Особое внимание, по словам диетолога, стоит уделять напиткам, которые кажутся безобидными, но на деле могут сильно влиять на рацион. Свежевыжатые соки и сладкие газировки из автоматов нередко содержат очень много сахара: один стакан такого напитка по количеству сахара иногда сопоставим сразу с двумя пончиками, при этом чувства сытости он практически не дает. Поэтому такие напитки лучше воспринимать как десерт, а не как обычное дополнение к еде.Еще опаснее для фигуры, как отметила врач, сочетание жира и сахара в одном продукте. К таким вариантам относятся, например, круассан с шоколадной пастой, пирожное с кремом и орехами, а также другие сладости с высокой калорийностью. В подобных случаях организм получает сигнал срочно запасать энергию, поэтому лишние калории довольно быстро откладываются в виде жира. Именно поэтому подобные продукты особенно легко приводят к перееданию и набору веса.Во время обеда, добавила специалист, важно не забывать о простом правиле тарелки. Оно помогает сбалансировать прием пищи, контролировать размер порций и не перегружать рацион лишними калориями. Если в меню будут овощи, достаточное количество белка и умеренная порция сложных углеводов, то питание станет более полезным, а чувство сытости сохранится надолго.Переписанный текст: Чтобы не переедать на шведском столе, лучше заранее мысленно разделить тарелку на три части и придерживаться этого принципа. Половину порции следует заполнить некрахмалистыми овощами — например, зелеными листьями, огурцами, помидорами, сладким перцем и брокколи. Такие продукты помогают сделать прием пищи более легким, объемным и при этом достаточно сытным. Еще одну четверть тарелки рекомендуется отвести под постный белок. Это может быть рыба, куриная грудка, индейка или морепродукты. Белковая часть рациона особенно важна, потому что она помогает дольше сохранять чувство сытости и поддерживает баланс питания. Оставшуюся четверть стоит заполнить сложными углеводами: подойдут рис, гречка, печеный картофель в мундире или кукуруза. Отдельное внимание нужно уделять ужину, поскольку именно вечером на шведском столе чаще всего хочется взять сыры, копчености и сладости. Однако в это время лучше выбирать более легкие блюда: нежирную рыбу, морепродукты и большое количество зелени. Такой ужин не перегружает организм и помогает чувствовать себя комфортно перед сном. Важный секрет заключается в том, что за умеренность лучше награждать себя не десертом, а полезной привычкой — например, прогулкой по пляжу после еды. Это не только помогает не увлекаться лишними калориями, но и делает отдых более приятным и полезным. Таким образом, разумный выбор продуктов позволяет сохранить баланс между удовольствием и заботой о здоровье, — заключила диетолог.Уход за полостью рта во многом зависит не только от регулярной чистки зубов, но и от того, какие напитки человек выбирает в течение дня. Врач-стоматолог, ортодонт, кандидат медицинских наук, член Профессионального общества ортодонтов России Мария Балакирева ранее рекомендовала по возможности исключить из рациона сладкие газировки, а также магазинные соки и морсы. По её словам, эти напитки практически не содержат полезных веществ, зато отличаются высоким содержанием сахара и различных красителей.Когда такие напитки попадают в рот, на поверхности эмали образуется тонкая липкая пленка. Именно она создаёт благоприятные условия для размножения бактерий, которые активно питаются сахаром и в процессе жизнедеятельности разрушают зубные ткани. Со временем это повышает риск развития кариеса, а при отсутствии должного ухода может привести и к более серьёзным стоматологическим проблемам. Особенно опасно, что вред от подобных напитков часто накапливается незаметно, если человек употребляет их регулярно.Чтобы снизить нагрузку на зубы, специалисты советуют чаще выбирать воду, несладкий чай или другие напитки без добавленного сахара. Такой подход помогает сохранить эмаль более здоровой, уменьшить образование налёта и поддерживать нормальное состояние полости рта. Регулярная гигиена и внимательное отношение к ежедневному рациону — важная часть профилактики кариеса и сохранения красивой улыбки.