Эксперт предупредил о последствиях для психики при удаленной работе

17.06.2026 18:29

Переписанный текст:

Переход на удаленный формат работы, который еще недавно многим казался удобным и даже идеальным решением, может нести и серьезные психологические риски. В первую очередь речь идет о повышенной вероятности развития тревожных и депрессивных расстройств у сотрудников, работающих из дома. Об этом в беседе с Москвой 24 рассказал психолог-психотерапевт Дмитрий Евстигнеев.

Ранее специалисты журнала Science провели масштабное исследование, в котором опросили более 500 тысяч человек. Его результаты показали, что работа из дома нередко приводит к социальной изоляции, снижению живого общения и, как следствие, к росту тревожности. По словам Евстигнеева, это исследование помогает взглянуть на распространенный и во многом романтизированный образ «домашнего офиса» более трезво и без лишних иллюзий.

Эксперт отметил, что проблема удаленной занятости связана не только с организационными трудностями, но и с особенностями человеческой психики. С точки зрения эволюционной биологии мозг человека формировался в условиях постоянного группового взаимодействия, поэтому длительное отсутствие привычного общения может восприниматься организмом как стресс. Именно поэтому многим сотрудникам на удаленке не хватает не только рабочих контактов, но и простого ощущения включенности в коллектив.

Кроме того, работа из дома часто размывает границы между личной жизнью и трудовой деятельностью. Человек может дольше оставаться в напряжении, хуже отдыхать и постепенно терять привычный режим. В результате накапливается усталость, повышается раздражительность, а у некоторых людей появляются признаки эмоционального выгорания.

Специалисты советуют тем, кто работает удаленно, заранее выстраивать понятный распорядок дня, чаще поддерживать связь с коллегами и не отказываться от живого общения вне работы. Регулярные прогулки, физическая активность и соблюдение режима сна также помогают снизить уровень стресса и сохранить психологическую устойчивость.

Наша вегетативная нервная система постоянно оценивает окружающее пространство, словно проверяя, насколько оно безопасно и предсказуемо. Для нее особенно важны короткие и почти незаметные формы социального контакта: легкий кивок знакомому, несколько фраз у кофемашины, случайная улыбка прохожего или любой другой быстрый знак человеческого присутствия, который подтверждает, что мир вокруг остается стабильным и дружелюбным, — объяснил психолог.

Подобные мелкие эпизоды имеют гораздо большее значение, чем может показаться на первый взгляд. Они работают как своеобразные нейронные сигналы поддержки, помогая удерживать миндалевидное тело в спокойном состоянии и снижая внутреннее напряжение. Благодаря таким микровзаимодействиям нервная система получает подтверждение, что человек находится среди других людей и не отрезан от привычной социальной среды.

Когда же человек переходит на удаленный формат работы, эти естественные точки опоры постепенно исчезают. Меньше случайных встреч, меньше спонтанных разговоров и меньше невербальных сигналов от окружающих — в результате мозг может воспринимать такую ситуацию как состояние социальной и сенсорной изоляции. Со временем это способно усиливать чувство оторванности, повышать тревожность и лишать человека тех маленьких, но важных ежедневных контактов, которые помогают ему чувствовать себя устойчиво и спокойно.

Переписанный текст:

Подобное состояние при отсутствии своевременной коррекции способно перейти из временного дискомфорта в полноценную клиническую проблему. Когда человек надолго оказывается в условиях ограниченного общения, а границы между домом и работой постепенно размываются, возрастает риск эмоционального выгорания, хронической тревожности и депрессивных состояний. Со временем это также может нарушать привычные механизмы адаптации, снижая способность организма и психики справляться со стрессом.

Особенно тяжело подобная нагрузка переносится в ситуациях, когда одно и то же пространство одновременно используется для сна, работы, приема пищи и отдыха. В таких условиях мозг перестает получать четкие сигналы о смене активности, из-за чего человеку становится сложнее переключаться между задачами и восстанавливаться. Постоянное пребывание в одном и том же психологическом режиме формирует фоновое напряжение, которое незаметно накапливается и истощает внутренние ресурсы.

«Когда одна и та же комната выполняет функции спальни, рабочего кабинета и столовой, мозг утрачивает пространственные ориентиры, помогающие разделять режимы деятельности. Психика начинает словно “застревать” в состоянии непрерывного напряжения, и при длительном воздействии это может привести к снижению уровня серотонина и дофамина, открывая путь к клинической депрессии», — предупредил Евстигнеев.

Кроме того, подобный образ жизни нередко сопровождается нарушением сна, снижением концентрации, раздражительностью и ощущением внутренней опустошенности. Если не менять условия труда и не вводить регулярные паузы для восстановления, негативные последствия могут нарастать постепенно и незаметно для самого человека.

Таким образом, важно не только замечать первые признаки психоэмоционального истощения, но и своевременно создавать границы между разными сферами жизни. Четкое разделение рабочего и личного пространства, а также полноценный отдых помогают снизить нагрузку на психику и уменьшить риск развития серьезных расстройств.

Чтобы не пропустить тот момент, когда рабочая перегрузка и хаос начинают постепенно выходить из-под контроля, важно внимательно отслеживать ранние сигналы, которые подает организм и психика. Обычно такие признаки проявляются не сразу, а накапливаются незаметно, пока человек продолжает работать “на автомате” и не замечает, как истощение становится нормой. Одним из первых тревожных маркеров является деградация переходов между разными режимами жизни: если человек обнаруживает, что работает в той же одежде, в которой спал, а завершение дня сводится лишь к тому, чтобы захлопнуть крышку ноутбука прямо на диване, это говорит о том, что границы между трудом, отдыхом и восстановлением начинают разрушаться. В такой ситуации когнитивная система действительно оказывается под угрозой, поскольку мозг перестает получать четкие сигналы о начале и завершении деятельности.

Чтобы предотвратить развитие этих процессов, необходимо сознательно выстраивать ту структуру, которая раньше существовала сама собой благодаря офисной среде. Речь идет не только о расписании и рабочих ритуалах, но и о социальных связях, которые помогают удерживать чувство включенности, дисциплины и нормального ритма. Полезно заранее обозначать начало и конец рабочего дня, менять пространство, в котором выполняется работа, делать небольшие паузы и сохранять хотя бы минимальные внешние ориентиры, отделяющие работу от личной жизни. Чем раньше человек начнет восстанавливать эти опоры, тем проще ему будет сохранить ясность мышления, устойчивость и внутренний баланс.

Переписанный текст:

Чтобы сохранить внутренний баланс и не позволить рабочему режиму полностью захватить личную жизнь, важно заранее выстроить понятные ежедневные границы. Одним из самых полезных решений может стать внедрение ритуала «виртуальной дороги» — привычки перед началом рабочего дня и сразу после его завершения выходить на улицу хотя бы на пятнадцать минут. Такая короткая прогулка помогает не только размяться после сна или сидячей работы, но и морально подготовиться к включению в дела либо, наоборот, мягко завершить рабочий процесс.

Движение на свежем воздухе в сочетании с естественным дневным светом помогает организму точнее настроить циркадные ритмы, а мозгу — четко понять, когда пора сосредоточиться, а когда необходимо переключиться в режим восстановления. По словам Евстигнеева, подобная простая практика заметно снижает ощущение «слияния» работы и отдыха, которое часто возникает при удаленном или гибридном формате занятости. Кроме того, регулярный выход из дома помогает снизить накопившееся напряжение, улучшает концентрацию и делает переход между задачами более плавным.

Не менее важно вернуть в повседневную жизнь концепцию «третьего места». Под этим понимается пространство, которое не связано ни с домом, ни с работой: это может быть библиотека, спокойное кафе, антикафе или коворкинг. Периодическая работа в таком месте — хотя бы один или два дня в неделю — создает ощущение смены обстановки и возвращает человеку тот самый фоновый социальный шум, который благотворно влияет на психику. Даже без активного общения присутствие других людей рядом помогает снизить тревожность и оказывает успокаивающее воздействие на миндалевидное тело.

Подобные привычки особенно полезны тем, кто работает из дома и замечает, что день становится слишком однообразным, а границы между личным и профессиональным стираются. Небольшие, но регулярные изменения в распорядке дня помогают сохранить продуктивность, уменьшить эмоциональное выгорание и сделать рабочий процесс более устойчивым. В итоге человек получает не только больше собранности в течение дня, но и более качественное восстановление после работы.

Переписанный текст:

Эксперты все чаще подчеркивают, что для полноценного восстановления после напряженного дня недостаточно просто лежать на диване и отвлекаться на пассивные развлечения. Гораздо полезнее иногда заменять такой отдых активным социальным восстановлением, поскольку нервной системе необходимы живое общение, эмоциональный отклик и смена впечатлений.

«Еще рекомендую заменить пассивный отдых активным социальным восстановлением, ведь нервная система нуждается в живом контакте», — отметил эксперт. По его словам, после тяжелого дня, проведенного за экраном, лучше не уходить в бесконечный просмотр сериалов или думскроллинг, а выбрать более насыщенный и полезный формат вечернего досуга. Например, можно встретиться с друзьями, прогуляться, сходить на тренировку или посетить спортивную секцию. Такие занятия помогают переключить внимание, снять внутреннее напряжение и вернуть ощущение бодрости.

Кроме того, живое общение и умеренная физическая активность часто действуют эффективнее, чем полная изоляция. Когда человек получает поддержку от окружающих и меняет привычную обстановку, мозг быстрее выходит из состояния перегрузки. Это особенно важно тем, кто много часов проводит за компьютером и испытывает эмоциональное выгорание.

Ранее психолог и нейропсихолог Наталья Наумова рассказала, как можно снизить стресс при возвращении в офис после удаленной работы. По ее словам, к этому вопросу лучше подходить гибко и по возможности начать с гибридного графика, чтобы адаптация к новому режиму проходила постепенно и без лишнего давления. Она также отметила, что мотивацию помогают укрепить мысли о возможных плюсах такого перехода: например, о более частых встречах с друзьями после работы, более живом ритме дня и лучшем разделении труда и личной жизни.

В итоге специалисты советуют не воспринимать восстановление как полное бездействие. Иногда именно активный отдых, общение и умеренная физическая нагрузка помогают гораздо лучше восстановить силы, чем привычный вечер перед экраном.

Если вам интересна эта тема, стоит обратить внимание и на дополнительные материалы, которые помогут взглянуть на нее шире. Чтение смежных публикаций часто позволяет глубже понять контекст, сравнить разные подходы и найти полезные детали, которые могли остаться незамеченными.

Эксперт предупредил о последствиях для психики при удаленной работе

Может быть интересно